Osclaíonn tú ach 30 nóiméad Fuinneog Nua osclaíonn tú. dul i mbun oibre maith roimh dul ar aghaidh le do lá. Níl aon tasc éasca, go háirithe nuair a bhíonn an seomra aclaíochta pacáilte Osclaíonn Fuinneog Nua. le daoine a chaitheann níos mó ama ag téacsáil agus ag bualadh leis an ardú.
Mar sin, cad é an t-iompróir ama-crunched a dhéanamh?
Osclóidh leagtaí clúdaigh Fuinneog Nua. . Siad simplí a leagann siad le tréimhsí scíthe in-socraithe, a chuireann ar chumas níos mó meáchain, ionadaithe agus tonnáiste iomlán a thógáil. Aistríonn sé go léir i bhfad níos mó i méid níos lú ama. Mar sin, in ionad na trí cinn de 10 ionadaí, a leagtar amach, déanann an cnuasach a dhéanann tú go mairfidh tú cúig nóiméad iomlán; déanfaidh tú 3-6 ionadaí, agus ansin déan sosa ar feadh 15 soicind go dtí go mbeidh cúig nó sé nóiméad críochnaithe.
Is sampla iontach é an cleachtadh ar ais seo a leanas maidir leis an teicníc a leagtar amach sa bhraisle. Déan iarracht é (uair sa tseachtain chun tús a chur leis) a fheiceáil cé mhéad méid is féidir leat a bhaint amach i díreach 30 nóiméad.
EXERCISE 1: SEACHTAÍ MHÁTHAIR SMITH
Is é seo ach meathlú páirteach sa mheaisín smith. Socraigh an barra thart ar aon orlach faoi bhun na glúine. Mura bhfuil meaisín agat, is féidir leat raca chumhachta a úsáid nó barbell a leagan ar bhoscaí ag an airde cuí. Luchtaigh an barbell le meáchan d'fhéadfá 12-15 athrá a dhéanamh, ach déan sé sé, 30 soicind eile a dhéanamh agus é seo a dhéanamh ar feadh sé nóiméad díreach, chomh fada agus is féidir a chomhlánú laistigh de shé nóiméad.
EXERCISE 2: PULLUPS (SEIRBHÍSÍ DROP SÍOCHTA MECHANIÚIL)
Ó thús go deireadh, déanfar tarraingtí laistigh de chúig nóiméad. Déanfaidh tú ceithre cinnitheoir, rest 15 soicind, agus déan an seicheamh seo arís ar feadh cúig nóiméad. Feicfidh tú tús le tarraingtí leathan-ghreamaithe; má bhuaileann tú teip, bogfaidh tú go dtí chinups uachtaracha; agus, ar deireadh, má bhuaileann tú teip ann, téigh go pullups neodrach-grip. Más féidir leat níos mó ná 15 tarraingt leathan-ghreime a dhéanamh go cothrom, cuir meáchan. Má tá fadhb agat le pullups, roghnaigh meaisíní cúnamh cúnamh nó úsáid a bhaint as, a bhfuil coitianta acu sa chuid is mó gyms tráchtála.
EXERCISE 3: ROWS SEATED
Déan sraith ina suí le greim neodrach ar mheaisín pláta-luchtaithe nó cábla-nach bhfuil ceann tábhachtach, is é an iarracht iomlán atá agat. Pioc meáchan is féidir leat 15 ionadaí a chomhlánú ach é a dhéanamh ar feadh sé, 15 soicind eile, agus déan é seo arís ar feadh cúig nóiméad. Déan cinnte go gcoimeádann an cleachtadh seo an-dian. Agus an seasamh crapadh a choinneáil ar feadh aon dara.
EXERCISE 4: STRAIGHT ARM PULLDOWNS
Leis an gcleachtadh seo, níl aon áit ann le haghaidh earráide. Bí cinnte go mbraitheann tú do chuid lats. Déan 10 reps i stíl mhaol, rialaithe, 15 soicind eile, agus déan é seo arís ar feadh cúig nóiméad. Mura bhfuil stábla cábla agat, is féidir leat bannaí a úsáid i gcónaí. Cuimhnigh: braitheann tú thar fheidhm.
Smaointe Deiridh
Ag tógáil ollmhór ag teastáil uait go n-éileoidh le do chuid iarrachtaí iomlán, ach gan amanna gan deireadh de do chuid ama is luachmhaire. Tá an fonn ort agus anois na bealaí chun an cuspóir seo a bhaint amach, fiú sna suíomhanna giomnáisiam tráchtála is plódaithe.
Amharc ar an teicníc atá leagtha síos sa bhraisle i ngníomh, le linn an ghnáthaimh seo ar ais ar ardleibhéil.