"Is féidir leis an stíl oiliúna seo a lán brú a chur ar do dhúinní, glúine agus ar ais, áfach, agus d'oibrigh mé i gcéim ard-chothaitheachta a ligeann d'ardchaighdeáin oibriú i gcrios mór-ionadaí chun sos a thabhairt dá hailt."
Leanfaidh tú an gnáthamh seo ar feadh sé nó ocht seachtaine. Maidir le hobair ghlactha, bíodh drogall ort i mboganna den chineál céanna nuair a bhraitheann tú gur mhaith leat athrú. "Mar shampla, babhtáil i gcuacha casta le haghaidh an glute-hamstring a ardú [GHR], nó a dhéanann scamhóga in ionad na mbreiseán.
CONAS A OIBRÍONN SÉ
Le linn an chéad leath den tseachtain, beidh tú ag pléisiúir agus ansin déanfaidh tú 90% de do 1RM a squat chun do lárchóras néaróg (CNS) a fheidhmiú - lárionad rialaithe do chorp, a chuireann, nuair atá sé dírithe, ualach níos troime a láimhseáil. Díríonn an dara leath den tseachtain ar an luas oibre, ag feidhmiú ocht gcinn de thrí ionadaí agus gan ach 50% de do 1RM chun d'aschur cumhachta a mhéadú agus an treoluas a bhogann tú an meáchan. "Le linn an dara leath den tseachtain," bainfidh tú úsáid as bannaí freisin chun feabhas a chur ar na matáin a bhíonn ag casadh go tapa ".
CAD A DHÉANAMH FAOI BHLIANTÚIL
Nuair a bheidh an clár seo á reáchtáil agat, beidh tú ag dul i ngleic le dhá rud: tuirse mheabhrach agus an fonn a dtrasnaíonn. Tá athrú ó 50% de do 1RM go 90% ag cáin agus bíonn sé ábalta úsáid a bhaint as. Maidir leis an dúil é a athrú, deir Romanelli: "Uaireanta, go háirithe i rith an lae luas, mura ndéanann daoine sé nó ocht n-ionadaí a athdháileadh ag 70% nó níos mó dá 1RM agus nach bhfuil siad ag fáil bháis le linn lá cosa , síleann siad nach bhfuil siad ag obair ar an obair. Má iarrann an workout 50% de do 1RM, déan é sin. "