Dé Luain: Lá Oibre na gCiste,
Cé go n-éireoidh le gach duine faoi uafás an Luan, bíonn buamaí giomnáisiam i gcónaí ag caidéalú suas chun an grúpa matáin is suntasaí a oibriú, ie. Tá neart cleachtaí ann is féidir leat do chuid pecs a chéasadh, ach ní dóigh leat go gcaithfidh tú am a chaitheamh i buille faoi thuairim agus déan iarracht iad a dhéanamh go léir.
Mar sin, tugann sé seo duit an obair foirfe a chuimsíonn na cleachtaí traidisiúnta mais is fearr is fearr chun cabhrú leat an cófra chiseled sin a mhian leat.
Is é an aidhm atá leis an déine a choinneáil ard agus díriú ar an obair is mó a dhéanamh i dtréimhse ghearr ama, gan a thuilleadh, a ligean ar siúl go tapa tú tríd an obair Chiste:
1] Preas Binse Barbell
Ag tosú le brúigh an bhinse comhréidh le greim níos leithne, an tógálaí muscle tástála agus tástála agus moltar go mór leis na buntáistí. Buailfidh sé seo an cófra ó na huillinneacha uile agus cuirfidh sé na snáithíní uasta i ngníomh. Is é an chéad shraith de 20 ionadaí a bheidh teas suas go gníomhach agus cabhróidh sé leat chun d'intinn a dhéanamh leis an mhatán. Cuir roinnt meáchain don dara sraith agus scaoil an t-ionad ionadaí go 15 agus le haghaidh an tsraith deiridh, cuirimid na hionadaithe ar fáil go 10 agus an barra a uaslódáil go dtí an uas. Roghnaigh na meáchain i gcónaí de réir do leibhéil neart agus d'fhonn ró-ualach forásach a dhéanamh san fhadtréimhse. Is dócha gurb é seo ceann de na cleachtaí cófra is fearr.
2] Brúigh Dumbell Incline
Ag bogadh ar aghaidh, bhuail muid na snáithíní uachtaracha cófra le Preas Incline Dumbell. Sa chéad shraith, tá sé mar aidhm againn 10-12 ionadaí a roghnú mar sin meáchan a ligeann duit tuirse a fháil laistigh den raon ionadaí sin agus don dara sraith a choimeádamar an meáchan céanna ach táimid ag dul go dtí an teip, mar sin ní gá duit na cuntais a chomhaireamh agus coinnigh tú ag brú go dtí nach féidir leat a thuilleadh a dhéanamh agus an fhuil a fháil ag sreabhadh sa chuid uachtarach de do chófra.
3] Flat Dumbell Fly
Ansin, táimid ag dul ar aghaidh chuig an mBord Maol Dumbell Fly, coinnigh na meáchain go cothrom íseal ós rud é gurb é an aidhm leis seo ná an patrún gluaiseachta a fhíorú agus an muscle a shainiú agus gan neart a fháil. Fócas ar dhul isteach go domhain agus mothaigh an stráice ag bun an leathanaigh agus déan an t-éadrom a chosc agus na meáchain a thabhairt suas chun dul i ngleic leis na matáin agus é a choinneáil go mall agus a rialú. Beidh an chéad sraith 10-12 ionadaí agus ar an dara ceann, brúigh go simplí go dtí go mbeidh na snáithíní cófra sin á scriosadh agus a dhíscaoileadh.
4] Barra Dips
Anois táimid ag teacht isteach i n-uiscí trioblóideacha agus táimid ag iarraidh an cófra níos ísle a bhaint amach. Tá eagla ar an gceann seo mar go bhfuil an chuid is mó againn ag streachailt chun é seo a dhéanamh agus roghnaimid gan muid féin a chur ar an eolas seo agus na roghanna níos éasca a lorg, ach cuimhnigh go bhfuil dúshláin na ndóigh ag cabhrú leat fás, ní hamháin sa seomra aclaíochta ach sa saol chomh maith. Mar sin ní gá duit a bheith ar siúl, is é is aidhm dóibh foghlama níos fearr a fháil agus é a fháil níos fearr agus go céimneach. Is í an eochair ná díriú ar raon níos ísle an tairiscint, téigh le greim leathan agus déan iarracht snámh a dhéanamh chomh híseal agus is féidir leat ach dul suas leath-bhealach amháin agus coinnigh an teannas ar an cófra níos ísle. Fócas ar an bhfoirm agus tosaigh ar aghaidh chun an cófra níos ísle a chur ar an dóiteán, ach is é atá i gceist leis na trí shraith go léir ná teip.
Má tá tú ag streachailt chun é seo a dhéanamh, is é aidhm ná 1-2 ionadaí ar a laghad a fháil ar dtús agus ansin tógáil suas go mall nó tús a chur le brúigh incline ar bhinse agus go bhfaighidh tú neart sa chiste níos ísle agus ansin dul chun cinn go mall chun dul i ngleic.
5] Push-ups
Le haghaidh pléasctha deiridh, táimid ag dul ar scoil d'aois agus ag dul go dtí an talamh, is ea an leanbh ama a bhrú!
Just a fháil amach agus crank suas 100 ionadaí, é a dhéanamh ar aon dul nó socruithe a dhéanamh idir na tacairí, áfach, is dóigh leat ach an 100 marc a chomhlánú. Gheobhaidh sé seo an fuil ag sreabhadh agus tabharfaidh sé an caidéal deiridh duit agus is é an bailitheoir críochnaitheach foirfe don obair seo gasta ach brutal chun tús a chur le do sheachtain.
* Leid do Thosaitheoirí: Ná téigh go dtí na meáchain ach toisc go bhfuil gach duine timpeall ort ag tógáil go trom. Coinnigh na meáchain chomh híseal agus is féidir agus déanfaidh sé díriú ar na gluaiseachtaí ar dtús agus ansin díriú ar ró-ualach forásach san fhadtréimhse a chinnteoidh nach bhfaighidh tú neart ach ní bheidh saor ó dhíobháil san fhadtréimhse.